Wzrost masy ciała o 10 kg nie zawsze oznacza otyłość. Ma jednak znacząco negatywny wpływ na stan psychiczny kobiety, gdyż zazwyczaj „psuje" jej sylwetkę.
Dalsze zmiany w zachowaniach żywieniowych przyczyniają się do ciągłego przyrostu masy ciała i negatywnych skutków zdrowotnych. Aby osiągnąć lepszą sylwetkę i schudnąć „dodatkowe" 10 kg, można skorzystać ze specjalnych zaleceń dietetycznych.
Utrata wagi o 10 kg - optymalny okres
Ukierunkowana utrata masy ciała oznacza pewien stres dla organizmu związany ze zmniejszeniem podaży składników odżywczych i zmianami w metabolizmie (metabolizmie).
Aby zmniejszyć negatywny wpływ na organizm ludzki, należy zwrócić uwagę na kilka cech dotyczących optymalnego okresu:
- Wiele zaleceń dietetycznych „obiecuje" szybką utratę wagi w krótkim czasie od 7 do 10 dni – tak naprawdę tak szybki spadek masy ciała jest możliwy tylko przy niemal całkowitym zaprzestaniu dostarczania organizmowi składników odżywczych, co jest obarczona poważnymi zaburzeniami metabolicznymi i późniejszymi konsekwencjami dla dobrego zdrowia.
- U osób otyłych z obrzękiem tkanek miękkich (tkanki podskórnej) możliwy jest gwałtowny spadek masy ciała – następuje to na skutek utraty płynu z obrzękniętych tkanek, co również nie jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Tak, możesz wybrać się na kilka sesji masażu i zmniejszyć liczbę kalorii, da to natychmiastowe rezultaty, ale kosztem zmniejszenia obrzęków.
- Za optymalny okres utraty wagi o 10 kg uważa się okres czasuco najmniej 1 miesiąc– w określonym czasie, przy prawidłowej realizacji zaleceń dietetycznych na tle wzmożonej aktywności fizycznej, organizm stopniowo przystosowuje się do nowych warunków metabolicznych. Nie ma to negatywnego wpływu na organizm ludzki. Większość diet mających na celu stopniową utratę wagi powoduje stopniowe oczyszczanie ze związków toksycznych, a także zmniejszenie ilości blaszek miażdżycowych (złogów cholesterolu) w naczyniach tętniczych, w efekcie czego znacznie poprawia się samopoczucie.
Prawidłowa utrata 10 kg jest możliwa w okresie co najmniej 1 miesiąca, co wpłynie nie tylko na poprawę sylwetki, ale i ogólnego samopoczucia.
Bardzo ważne jest, aby schudnąć pod okiem lekarza i przejść wszystkie niezbędne badania przed zmianą stylu życia.
Menu na tydzień za 1200 kcal
Dzienna wartość energetyczna pożywienia wynosząca 1200 kcal (kilokalorii) pozwala na osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego (więcej kalorii spalamy niż przyjmujemy), do czego stosowane są diety lekkostrawne. Oznacza to, że ilość dostarczanej energii nie jest wystarczająca do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów życiowych w organizmie, co zmusza organizm do korzystania z rezerw rezerwowych.
Ujemny bilans energetyczny prowadzi do stopniowego zmniejszania się rezerw lipidowych (tłuszczowych) w tkance tłuszczowej podskórnej i utraty wagi. Menu odchudzania na 1 tydzień o zawartości kalorii 1200 kcal przedstawiono w tabeli:
| Czas posiłku | Danie | Waga, objętość w g lub ml (zawartość kalorii w kcal). |
| Poniedziałek | ||
| Śniadanie | Świeży seler jabłkowy | 160 (42) |
| Gotowane szparagi, omlet z białek | 160 (46) | |
| Sałatka z rzodkiewki i zielonej cebuli z jogurtem niskotłuszczowym | 100 (35) | |
| Zielona herbata | 200 (17) | |
| Obiad | Pieczone jabłko | 1 sztuka (65) |
| Jogurt z dodatkiem ziaren | 125 (93) | |
| Kolacja | Zupa rybna (ryba niskotłuszczowa) z dodatkiem warzyw (ziemniaki, cebula, marchewka) | 255 (109) |
| Pulpety z indyka gotowane w sosie pomidorowym | 100 (182) | |
| Sałatka z ogórków, pomidorów i ziół | 130 (25) | |
| Kompot z suszonych owoców | 200 (93) | |
| Popołudniowa przekąska | Pokrojony świeży ogórek | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Kolacja | Gotowana pierś z kurczaka | 100 (132) |
| Sałatka z selera, ananasa i orzecha włoskiego z jogurtem niskotłuszczowym | 150 (202) | |
| Herbata jagodowa | 200 (17) | |
| Wtorek | ||
| Śniadanie | Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu | 150 (83) |
| Sałatka z marchewki, dyni z orzechami włoskimi i jogurtem | 130 (165) | |
| Sok z granata | 200 (83) | |
| Obiad | kiwi | 2 sztuki (72) |
| Zielona herbata z jaśminem | 200 (17) | |
| Kolacja | Kapuśniak z grzybami i niskotłuszczową śmietaną | 250 (68) |
| Dorsz duszony z cebulą i marchewką | 100 (67) | |
| Gotowany kalafior z ziołami | 150 (34) | |
| Kompot porzeczkowy | 200 (75) | |
| Popołudniowa przekąska | Pomarańczowy | 1 sztuka (57) |
| Jogurt niskotłuszczowy | 125 (84) | |
| Kolacja | Turcja Strogonow | 100 (172) |
| Sałatka ze słodkiej papryki, ogórka i ziół z jogurtem niskotłuszczowym | 130 (43) | |
| Herbata z bergamotką | 200 (19) | |
| Środa | ||
| Śniadanie | Zapiekanka z białek jaj z ziołami | 100 (63) |
| Sałata pokrojona w plasterki, ogórek, warzywa | 150 (21) | |
| Kakao z mlekiem | 200 (63) | |
| Obiad | Banan | 1 sztuka (123) |
| Zielona herbata | 200 (17) | |
| Kolacja | Zupa jęczmienna z pieczarkami | 250 (109) |
| Duszona wołowina z cebulą i oliwkami | 100 (135) | |
| Duszona cukinia i warzywa | 150 (38) | |
| Kompot rodzynkowy | 200 (97) | |
| Popołudniowa przekąska | Gruszka | 1 sztuka (64) |
| Jogurt niskotłuszczowy | 125 (86) | |
| Kolacja | Gotowany język wołowy | 75 (173) |
| Gotowane brokuły i warzywa | 150 (37) | |
| Zielona herbata z tymiankiem i miodem | 200 (48) | |
| Czwartek | ||
| Śniadanie | Omlet białkowy ze szparagami | 150 (58) |
| Sałatka pomidorowa | 100 (23) | |
| Tost pełnoziarnisty | 30 (53) | |
| Kawa z mlekiem | 200 (26) | |
| Obiad | Gruszka | 1 sztuka (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Kolacja | Zupa gulaszowa rybna | 250 (104) |
| Sznycel Z Kurczaka | 100 (132) | |
| Sałatka z kiszonej kapusty z cebulą i olejem roślinnym | 100 (69) | |
| Sok cytrynowy | 200 (53) | |
| Popołudniowa przekąska | Pomarańczowy | 1 sztuka (57) |
| Jogurt niskotłuszczowy | 125 (86) | |
| Kolacja | Gołąbki gołąbkowe z mielonym mięsem wołowym, marchewką i cebulą | 200 (237) |
| Sałatka z papryki z ziołami | 100 (27) | |
| Rumiankowa herbata | 200 (17) | |
| Piątek | ||
| Śniadanie | Namoczony lekko solony śledź | 55 (76) |
| Gotowane ziemniaki z zieloną cebulką i koperkiem | 150 (148) | |
| Napój cykoriowy z dodatkiem mleka | 200 (34) | |
| Obiad | Pieczone jabłko nadziewane twarogiem | 1 sztuka (108) |
| Koktajl mleczny z malinami | 200 (73) | |
| Kolacja | Kapuśniak na bazie świeżej kapusty i ziół | 250 (64) |
| Duszona wołowina z papryką | 100 (118) | |
| Sałatka z selera, ogórka i zielonej cebuli z jogurtem niskotłuszczowym | 130 (36) | |
| Kompot z suszonych moreli | 200 (68) | |
| Popołudniowa przekąska | Grejpfrut | 1 sztuka (47) |
| Jogurt niskotłuszczowy | 125 (86) | |
| Kolacja | Zapiekanka z filetów rybnych | 200 (101) |
| Pokrojone w plasterki ogórek i liście sałaty | 150 (19) | |
| Zielona herbata z jaśminem | 200 (17) | |
| Sobota | ||
| Śniadanie | Omlet przygotowany z twarogiem i serem | 100 (155) |
| Sałatka Z Pomidorów I Zioła | 150 (38) | |
| Kawa z mlekiem | 200 (23) | |
| Obiad | Jabłko | 1 sztuka (67) |
| Kefir z malinami | 200 (82) | |
| Kolacja | Zupa brokułowa z ziołami | 250 (67) |
| Gotowana pierś z kurczaka | 100 (115) | |
| Duszona biała kapusta z marchewką | 150 (53) | |
| Kompot porzeczkowy | 200 (73) | |
| Popołudniowa przekąska | Suszony ananas | 75 (189) |
| Zielona herbata | 200 (17) | |
| Kolacja | Zapiekanka z dorsza i białka jaj | 100 (76) |
| Sałatka z kopru, selera, rukoli z sokiem z cytryny. | 150 (45) | |
| Herbata rooibos | 200 (17) | |
| Niedziela | ||
| Śniadanie | Jajko na twardo faszerowane zieloną cebulką i śledziem | 1 sztuka (107) |
| Zielony groszek i zioła | 100 (55) | |
| Czarna herbata | 200 (17) | |
| Obiad | Banan | 1 sztuka (127) |
| Zielona herbata z miodem | 200 (47) | |
| Kolacja | Zupa z konserw rybnych, ziemniaków i ziół | 250 (112) |
| Gotowana pierś z kurczaka | 100 (114) | |
| Duszona cukinia i warzywa | 150 (38) | |
| Kompot jabłkowy | 200 (78) | |
| Popołudniowa przekąska | Pomarańczowy | 1 sztuka (57) |
| Jogurt niskotłuszczowy | 125 (86) | |
| Kolacja | Duszona pierś z indyka z marchewką, papryką i cebulą | 100 (131) |
| Sałatka pomidorowa | 150 (37) | |
| Zielona herbata z miętą i miodem | 200 (48) | |
Tygodniowy jadłospis ma charakter przybliżony, pozwala zorientować się w daniach głównych, ich ilości i kaloryczności. Formułując zalecenia dotyczące utraty 10 kg, należy wziąć pod uwagę kilka funkcji:
- Dozwolone są prawie wszystkie produkty o niskiej wartości energetycznej. Preferowane są pokarmy roślinne, chude mięso (królik, kurczak, indyk, wołowina) i produkty mleczne (ryazhenka, kefir, jogurt).
- Zaleca się gotowanie potraw na parze lub gotowanie. Dozwolone jest duszenie i pieczenie. Nie zaleca się spożywania smażonych potraw. Które mają więcej kalorii.
- Wykluczone są tłuste mięsa smażone i łatwo przyswajalne węglowodany, które mają wysoką wartość energetyczną.
- Dla lepszego wchłaniania pokarmu, a także zmniejszenia obciążenia układu trawiennego zaleca się spożywanie posiłków częściej (co najmniej 5 razy dziennie). Porcje powinny być małe.
- Ostatni obiad można zjeść nie później niż 4 godziny przed przewidywaną godziną snu.
- Organizm powinien otrzymywać odpowiednią ilość płynów, co zmniejsza nasilenie głodu pomiędzy posiłkami.
Jadłospis 7-dniowy przeznaczony jest dla osób zdrowych, z niewielkim przyrostem masy ciała. Uważa się, że dzienne spożycie kalorii wynoszące 1200 kcal pomaga schudnąć bez uszczerbku dla zdrowia. Jeśli w narządach i strukturach przewodu żołądkowo-jelitowego występują procesy patologiczne, lekarz prowadzący może skorygować dietę. W celu indywidualnej szybszej utraty wagi istnieje możliwość obniżenia wartości energetycznej diety do poziomu poniżej 1200 kcal.
Rodzaje diet
Zmniejszenie kaloryczności pożywienia, a także szybka restrukturyzacja metabolizmu mająca na celu „spalenie" tłuszczu, jest możliwa przy stosowaniu kilku rodzajów diet. Każda dieta charakteryzuje się przewagą określonych pokarmów w diecie:
- Dieta owsiana– głównym produktem są płatki owsiane, charakteryzują się niską wartością energetyczną i korzystnie wpływają na narządy układu trawiennego. Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witamin, dietę uzupełnia się owocami i warzywami. W zależności od ilości spożywanego pożywienia, dieta umożliwia utratę 10 kg w krótkim czasie (od 7 do 10 dni).
- Dieta twarogowa– twarożek zawiera pełnowartościowe białka i sole mineralne. Korzystnie wpływa na wątrobę, żołądek i jelita. Aby zapewnić organizmowi witaminy, dietę uzupełnia się owocami, warzywami i innymi produktami mlecznymi. Dieta pozwala osiągnąć utratę wagi nawet do 800 g dziennie.
- Dieta ogórkowa– zalecenia mają na celu szybką redukcję masy ciała poprzez gwałtowne ograniczenie wartości energetycznej napływającej żywności. Jednocześnie dzięki właściwościom świeżych ogórków możliwe jest utrzymanie podaży witamin i minerałów w wystarczającej ilości. Zazwyczaj dieta ogórkowa przewidziana jest na krótki okres czasu (dzień postu „ogórkowy", dieta 3 dni, tydzień zawierający owoce i nabiał). Stosując dziesięciodniową dietę można osiągnąć znaczną utratę wagi.
- Dieta kefirowa– głównym produktem spożywczym jest kefir, który zawiera niezbędne aminokwasy, niektóre sole mineralne, a także bakterie reprezentujące prawidłową mikroflorę jelitową. Do diety koniecznie należy włączyć owoce i warzywa, które są niezbędne do dostarczenia organizmowi witamin i minerałów. Dieta umożliwia utratę zbędnych kilogramów w ciągu kilku tygodni.
- Dieta kapuściana– kapusta jest zdrową rośliną, zawiera witaminy, głównie z grupy B, błonnik i minerały. Zalecana jest ścisła, skuteczna dieta, w której przez 3 dni spożywa się wyłącznie kapustę. W pozostałych przypadkach zaleca się dodanie do diety niewielkich ilości innych pokarmów, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
- Dieta gryczana– technika ta pozwala skutecznie i szybko schudnąć, kasza gryczana zawiera znaczną ilość witamin, minerałów i błonnika roślinnego. Stosując zalecenia dietetyczne przez dłuższy czas, dłużej niż 3 dni, pamiętaj o uzupełnieniu diety o inne pokarmy. Jest to konieczne, aby zapobiec negatywnym skutkom zdrowotnym w przyszłości.
- Dieta ziemniaczana– pomimo dużej zawartości skrobi i wartości energetycznej ziemniaków, przy jej przeważającej zawartości w diecie, możliwa jest znaczna redukcja masy ciała. Produkt zawiera skrobię, błonnik roślinny, witaminy B i C.
- Dieta białkowa– białko jest głównym materiałem syntetycznym, wchodzi w skład wszystkich struktur komórkowych i substancji międzykomórkowej. Zalecenia dietetyczne obejmują spożywanie pokarmów zawierających głównie białka. Należą do nich fermentowane produkty mleczne, jaja kurze, ryby i chude mięso. Za pomocą diety możliwa jest redukcja masy ciała o 3-5 kg w ciągu tygodnia. Długotrwałe stosowanie zaleceń wymaga włączenia do diety składników roślinnych, które koniecznie muszą zawierać witaminy i błonnik roślinny.
- Dieta ryżowa– w większości krajów azjatyckich ryż jest podstawowym pożywieniem występującym w większości dań narodowych. Ma właściwości sorbentu, skutecznie wiąże i usuwa z jelita różne toksyny pochodzenia egzogennego (pochodzącego z zewnątrz) i endogennego (powstającego w strukturach układu pokarmowego). Przy długotrwałym stosowaniu w diecie należy uwzględnić inne produkty spożywcze, w szczególności warzywa i owoce. Stosując się do zaleceń można w stosunkowo krótkim czasie zredukować wagę o 3-5 kg.
- Dieta buraczana– sposób na redukcję masy ciała o 5 kg w ciągu tygodnia. Buraki są dobrym sorbentem. Zawiera także witaminy i minerały. Długotrwałe stosowanie diety wymaga włączenia do diety białek i witamin.
- Dieta jabłkowa– świeże owoce nie zawierają tłuszczu, ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów jest minimalna, dzięki czemu zawartość kalorii jest bardzo niska. Jabłka są bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie i błonnik roślinny. Pektyny zawarte w owocach pomagają oczyścić jelita. Stosowanie rygorystycznej diety może znacznie zmniejszyć wagę w ciągu tygodnia. Po kilku dniach, oprócz jabłek, w małych ilościach należy włączyć do diety inne produkty spożywcze.
- Brak diety węglowodanowej– węglowodany to związki organiczne będące głównym substratem energetycznym. Biorą udział we wszelkiego rodzaju wymianach. Rozkład tłuszczów z wydzieleniem energii może nastąpić jedynie w obecności węglowodanów („tłuszcze spalają się w płomieniu węglowodanów"). Dieta polega na wykluczeniu z diety słodyczy i pokarmów zawierających skrobię. Dopuszczalne jest spożywanie niewielkiej ilości błonnika roślinnego zawartego w owocach i warzywach. Głównymi produktami spożywczymi są mięso, mleko, jaja, ryby. Dzięki diecie bez węglowodanów możliwa jest redukcja masy ciała o 10 kg lub więcej w ciągu zaledwie 1 miesiąca.
- Angielska dieta– zalecenia zostaną wdrożone w ciągu 21 dni, zakładają naprzemienne spożywanie produktów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, mleko) i warzyw. Prawidłowe odżywianie pozwala pozbyć się od 3 do 10 kg.
Główne cechy popularnych diet na szybką utratę wagi przedstawiono w poniższej tabeli:
| Dieta | Okres, dni | Ile można schudnąć, kg |
| Owsianka | 7 | 5-6 |
| Twaróg | 7 | 2-5 |
| Ogórek | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Kapusta | 3-7 | 3-4 |
| Gryka | 7-14 | 5-6 |
| Ziemniak | 3-14 | 2-7 |
| Białko | 7 | 3-5 |
| Ryż | 7-12 | 3-7 |
| Burak | 7 | 4-5 |
| Jabłko | 7 | 3-7 |
| Żadnych węglowodanów | 7 | 2-5 |
| język angielski | 21 | 7-10 |
Istnieją również mniej znane skuteczne diety odchudzające w stosunkowo krótkim czasie, są to między innymi:
- Dieta wegetariańska– obejmuje wyłącznie warzywa i owoce. Nie zaleca się jego stosowania, co wynika z braku w diecie pełnowartościowych białek zawierających niezbędne aminokwasy. Osobno wyróżnia się dieta owocowa z wyłączeniem warzyw z diety.
- Dieta rybna– podstawą są niskotłuszczowe ryby i produkty z nich wytwarzane, utrata masy ciała następuje w tym samym czasie, co przy stosowaniu diety białkowej.
- Dieta jęczmienna perłowa– obejmuje jęczmień i niewielkie ilości innych produktów spożywczych przeznaczonych do długotrwałego stosowania.
- Dieta pomidorowa lub pomidorowa– zawiera wyłącznie pomidory, może mieć negatywny wpływ na struktury układu pokarmowego i organizmu jako całości, redukcję masy ciała o 5 kg osiąga się po 10 dniach.
- Dieta koperkowa– podstawą jest dominujące użycie kopru i ogórków, co pozwala schudnąć o 4 kg w 10 dni.
- Dieta pomarańczowa– podstawą diety są pomarańcze, co pozwala przy odpowiedniej podaży witamin znacznie ograniczyć kaloryczność. Nie ma wiarygodnych danych na temat czasu utraty wagi podczas stosowania zaleceń.
- Dieta jogurtowa– dobra opcja, która pozwala dostarczyć organizmowi człowieka pełnowartościowe białka. Utrata masy ciała o 5 kg następuje w ciągu 7-14 dni.
- Dieta dyniowa– dynia to warzywo zawierające trochę witamin, białka, błonnika roślinnego i niewielką ilość węglowodanów. Dieta pozwala schudnąć 5 kg w 10 dni. Zaleca się dodanie do diety warzyw, owoców i niewielkiej ilości mięsa.
- Dieta wodna na szybką utratę wagi– „dieta twarda", czyli post, gdy dieta zawiera wyłącznie wodę. W istocie oznacza post, dlatego nie zaleca się jego stosowania. Istnieje ryzyko wystąpienia nieodwracalnych zmian i negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
- Dieta ketonowa– wariant zaleceń dietetycznych, którego istotą jest wykluczenie z diety węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości tłuszczów i białek. Dzięki temu możliwe jest „spalenie" endogennych lipidów z utworzeniem ciał ketonowych. Uważa się, że dieta nie jest szkodliwa dla zdrowia. Jednak lekarze często nie zalecają jego stosowania, ponieważ następuje znacząca zmiana w metabolizmie. Za pomocą diety ketonowej możliwa jest redukcja masy ciała o 5-7 kg tygodniowo.
W celu pilnego schudnięcia stosuje się dietę ekspresową, czyli dowolną opcję polegającą na spożywaniu tylko jednego odpowiedniego produktu spożywczego przez krótki okres czasu (nie dłuższy niż 7 dni).
Rezygnacja z diety
Rezygnacja z diety wiąże się z procesem stopniowego zwiększania spożycia kalorii i różnorodności diety. Jest to konieczne, aby zapobiec nawrotom przyrostu masy ciała, a także zmianom metabolicznym w warunkach zerowego lub dodatniego bilansu energetycznego. W tym celu należy ograniczyć lub jeszcze lepiej wykluczyć z diety potrawy smażone, tłuste i alkohol, a także zwiększyć aktywność fizyczną (poranny wysiłek fizyczny, spacery na świeżym powietrzu).
Jak zapisać wynik
Aby zapobiec powtórnym rekrutacjom w przyszłości, warto kierować się kilkoma prostymi zaleceniami:
- Ograniczenie spożycia kalorii poprzez zmniejszenie ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów.
- Zwiększenie aktywności fizycznej (ćwiczenia rano, spacery na świeżym powietrzu w ciągu dnia).
- Częste posiłki co najmniej 5 razy dziennie, ale w małych porcjach.
- Kolacja 4 godziny przed przewidywaną porą snu.
Trzymanie się zaleceń przez całe życie pozwoli nie tylko utrzymać wagę na stałym, optymalnym poziomie, ale także pozwoli zachować zdrowie.
Ćwiczenia, aby schudnąć o 10 kg
Aby skutecznie schudnąć 10 kg w domu, zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń fizycznych, które pomogą szybko „spalić" zapasy tłuszczu w tkance podskórnej:
- Uruchomić– ćwiczenia trwające 10-15 minut dziennie spalają znaczną ilość kalorii, a jednocześnie objętość tkanki tłuszczowej zmniejsza się równomiernie w całym organizmie. W zależności od wagi człowieka 10 minut biegu (prędkość 10 km na godzinę) „spala" od 100 do 150 kcal.
- Pływanie– aktywność fizyczna angażuje wszystkie grupy mięśni, co pozytywnie wpływa na ich napięcie i przyspiesza zanik zapasów tłuszczu.
- Pieszy– lepiej chodzić pieszo przez pół godziny na świeżym powietrzu, ma to pozytywny wpływ i pozwala przyspieszyć proces utraty zbędnych kilogramów. Podczas 1 godziny marszu spala się od 200 do 300 kcal.
- Ćwiczenia brzucha– leżąc na plecach, podciągnij głowę i ugnij nogi. Liczba spalonych kalorii zależy od rodzaju ćwiczeń (interwałowe lub obwodowe).
- Zwiększone napięcie ud i pośladków– przysiady niewykonane w całości (przysiad na wyimaginowanym stołku).
Rady od dietetyków
Szybka utrata wagi ma również niekorzystny wpływ. Dlatego, aby uzyskać harmonijną utratę wagi z korzyściami zdrowotnymi, dietetycy udzielają kilku przydatnych wskazówek:
- Ważne jest, aby wybrać optymalną dietę według kilku podstawowych kryteriów – zapewniając stopniową utratę wagi w dość długim okresie czasu (co najmniej 1 miesiąc), a także wystarczającą podaż wszystkich witamin, minerałów i pełnowartościowych białek do organizmu człowieka .
- Łączenie realizacji zaleceń dietetycznych ze zwiększoną aktywnością fizyczną.
- Częste, ułamkowe posiłki w małych porcjach, co pozwala zmniejszyć obciążenie funkcjonalne narządów układu trawiennego, a także zminimalizować intensywność uczucia głodu.
- Kolacja na 4 godziny przed snem, podczas której energia otrzymana z pożywienia jest zużywana, a nie magazynowana w postaci tłuszczu podskórnego.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zaleca się najpierw skonsultować się z dietetykiem. Dobierze racjonalne środki odchudzające dla osób z różnymi współistniejącymi patologiami (choroby układu krążenia, endokrynologiczne, zaburzenia metaboliczne) w każdym konkretnym przypadku.